Gezonde sauzen

Veel kant-en-klare sauzen zitten vol calorieën en ongezonde voedingsstoffen. Om je alternatieven aan te bieden hebben wij een aantal makkelijke, lekkere recepten voor je opgesteld om deze te vervangen. Deze recepten bevatten minder calorieën dan traditionele recepten, maar het is natuurlijk niet de bedoeling dat je nu onbeperkt saus gaat eten. Saus voegt hoe dan ook calorieën toe aan je maaltijd dus zie het als een extraatje. Onder de recepten staat het aantal calorieën per eenheid aangegeven.


Aioli
(magere variant) 

4 eetlepels halvanaise           4 eetlepels magere yoghurt
1 theelepel mosterd              Scheutje citroensap
3 flinke tenen knoflook          Peper en zout
Peterselie

Snijd de knoflook in kleine stukjes of pers ze uit met een knoflookpers, meng deze door de halvanaise. Meng de yoghurt samen met de mosterd hierdoor heen. Maak op smaak met de citroen, peper en zout en peterselie.

Per eetlepel ongeveer 35 kcal

 

Guacamole (magere variant)

2 rijpe avocados                               
1 vleestomaat
1 sjalotje
½ groene peper
ca. 1 eetlepel citroensap
1 eetlepel fijngehakt korianderblad
Zout en peper naar smaak

Ontvel de tomaat, verwijder de zaadjes en het tomaatvocht. Snij hierna het vruchtvlees in kleine stukjes.
Snij de Spaanse peper in de lengte doormidden. Verwijder de zaden en snij een helft in smalle reepjes. Pel en snipper het sjalotje.
Halveer de avocados en verwijder de pit. Lepel daarna het vruchtvlees uit de schil. Doe het vruchtvlees in een kom en besprenkel het direct met citroensap tegen het verkleuren. Prak hierna het vruchtvlees.
Meng de halve groene peper, het sjalotje, de eetlepel fijngehakt korianderblad en de tomaat met de avocado.
Breng je guacamole op smaak met peper en zout.

Per eetlepel ongeveer 35 kcal

Tip! Om te voorkomen dat de guacamole verkleurd kun je de pit van de avocado in de dip leggen.


Mediterrane dip

2 eetlepels yoghurt      
2 eetlepels basilicum, fijngehakt
6 half gedroogde tomaten op olie
6 zwarte olijven zonder pit
2 fijngehakte knoflooktenen
Zout en peper

Alle ingrediënten bij elkaar voegen en fijnmalen in een keukenmachine of blender. Op smaak maken met zout en peper.

Ongeveer 20 kcal per eetlepel

 

Tzatziki

500 g magere Griekse of Turkse yoghurt    
6 teentjes knoflook
1 komkommer
1,5 eetlepel olijfolie
1,5 eetlepel azijn
1 koffielepel zout
2 draaien peper


De komkommer wassen en raspen. Vijf minuten laten staan in het een vergiet, het vocht er goed uitdrukken met de hand en weggooien.
De uitgeperste knoflook samen met yoghurt, komkommer en zout in een kom doen.
Dit tot een samenhangende massa roeren en beetje bij beetje de olie toevoegen onder voortdurend roeren.
Ongeveer een uur in de koelkast laten staan voor het opdienen.

Per smeersel ongeveer 8 kcal

 

Frisse dipsaus

75 gr Philadelphia Naturel Light                   
5 eetlepels yoghurt
1 eetlepel verse tijm
1 eetlepel grof gehakte basilicum
1/2 bakje tuinkers
Zout en peper

 

Ingrediënten mengen en naar smaak zout en peper toevoegen

Ongeveer 15 kcal per eetlepel 

 

Groente dip

120 g wortelen           
1 teentje knoflook
1 dl magere yoghurt                        
koriander
Cayennepeper en zout

Zet een pan water op en breng het water aan de kook. Maak de wortelen schoon en doe ze in het kokende water (met een klein beetje zout). Kook de wortel tot ze gaar zijn en spoel ze vervolgens in een vergiet af met koud water.

Doe de wortelen in een keukenmachine of blender. Voeg hier de yoghurt, knoflook, koriander toe en zet het apparaat gedurende 2-3 minuten aan. Doe dit tot het een egaal en glad geheel is. Voeg vervolgens (naar eigen smaak) cayennepeper en zout toe. Zet de dipsaus 1-2 uur in de koelkast.

Ongeveer 4kcal per eetlepel

 

Tomatendipsaus

250 ml gezeefde tomaten uit een pak
250 ml magere yoghurt                                            
2 eetlepels peterselie
Zout

Ingrediënten door elkaar mengen en klaar!

Ongeveer 5 kcal per eetlepel

 

Tomaten basissaus (magere variant)

De supermarkten staan vol pastasauzen, deze sauzen bevatten vaak veel zout, suiker en vet. Het is erg makkelijk en veel gezonder om zelf een saus te maken. Hieronder volgt een simpele saus op basis van tomaten. Deze kan je zelf makkelijk naar smaak aanpassen om te gebruiken voor pasta’s of pizza, je kunt er bijvoorbeeld extra knoflook, groenten of kruiden aan toevoegen.

Ingrediënten                                                             

1 eetlepel olie
1 ui gesnipperd
1 teen knoflook uitgeperst
Snufje zout en peper
5 dl gezeefde tomaten
Italiaanse kruiden
4 ontvelde tomaten in stukken (blik)

Verhit 1 eetlepel (olijf) olie in een braad of hapjes pan.
Voeg de ui en knoflook en ui toe, 1 minuutje fruiten.
Voeg een snufje zout en peper toe.
Voeg de gezeefde tomaten, Italiaanse kruiden en ontvelde tomaten toe
Laat de saus ongeveer 10 minuten pruttelen en voeg naar smaak kruiden toe.

Ongeveer 30 kcal per 100 gram (zonder vlees) 


Dressing van citroensap en olijfolie

Een simpele, pure dressing die vooral lekker is op salades met tuinkruiden of gerookte zalm. Deze dressing is het lekkerst als je hem binnen 24 uur na het maken gebruikt. Je kunt hem zelf voor verschillende gerechten aanpassen door bijvoorbeeld een pepertje, teentje knoflook, scheutje vers sinaasappelsap of een beetje honing toe te voegen

Ingrediënten                                                                                                 

3 1/2 eetlepel verse citroensap (ongeveer het sap van 1 citroen)  
10 eetlepels extra vierge olijfolie
Zeezout en zwarte peper uit de molen.

Doe het citroensap en de olie in een (jam) potje en voeg naar smaak peper en zout toe. Draai de deksel stevig vast en schud het potje flink. Proef de dressing op een blaadje sla en breng hem eventueel op smaak met nog wat zout en/of peper.

Ongeveer 85 kcal per eetlepel 


Dressing op basis van yoghurt en slasaus

Als je een minder calorierijke dressing wilt is onderstaand recept een goede optie. Ook deze saus kan uiteraard naar eigen smaak aangepast worden door toevoeging van kruiden, honing etc.

150 ml yoghurt                                  
1-2 eetlepels mosterd           
150 ml slasaus
2 eetlepels citroensap
Zout en peper

Alleen even de ingrediënten mengen en de dressing is klaar!

Ongeveer 25 kcal per eetlepel